①頭、頸、肩、背部練習(xí)
練習(xí)一：端坐在凳子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳平放在地面。雙手附腿，雙臂伸直；以胯關(guān)節(jié)為軸，頭、頸、肩漸漸低下，去接近膝蓋。再慢慢向前伸；然后起 來，接著往后仰，再起來，坐直。頭向左擺，左耳盡量靠近左肩；再向右擺，右耳盡量靠近右肩。保持肩膀不動，不能聳肩。再接著讓頭部劃圈（左繞360。，右繞360。），保持肩部平直。反復(fù)進行。
練習(xí)二：端坐在凳子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳平放在地面，雙臂自然下垂。吸氣時提肩，呼氣時雙肩向后展開，再放松雙肩。反復(fù)進行。
練習(xí)三：端坐在凳子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳平放在地面。將雙手指尖放在鎖骨兩側(cè)處，雙肘在胸前合攏，再打開；接著，讓肘部在身體兩側(cè)劃圓（分別向前繞360。，再向后繞360。）。反復(fù)進行。
②腰、腹部練習(xí)
練習(xí)一：端坐在凳子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳平放在地面。雙手抱住頭部，以胯關(guān)節(jié)為軸，上身向下、向前伸展，使脊椎關(guān)節(jié)一節(jié)一節(jié)地拉長；再直立起來。反復(fù)進行。
練習(xí)二：端坐在凳子上，雙腿并攏向前伸直，雙腳平放在地面。雙手抱住頭部，以胯關(guān)節(jié)為軸，上身向下、向前伸展，使脊椎關(guān)節(jié)一節(jié)一節(jié)地拉長；再向左（或向右）側(cè)立起來。反復(fù)進行。
以上兩種練習(xí)也可以站立進行，也可以雙手叉腰來做。
③膝蓋練習(xí)
練習(xí)一：先做好正確的站立姿勢，兩個膝蓋要向兩腿內(nèi)側(cè)收緊，同時還要有向上提起的感覺，然后向下半蹲，再直立起來。反復(fù)進行。
練習(xí)二：端坐在凳子上，雙腿屈膝并攏，雙腳平放于地面。讓雙腿交替向前平伸，并且要使大腿、膝蓋、小腿和腳背在一條直線上，注意，腳要繃直，膝蓋不能彎。反復(fù)進行。
此練習(xí)也可以扶著椅背站立進行。
④小腿和腳背練習(xí)
練習(xí)一：雙手扶住椅子背，做好正確的站立姿勢，然后腳跟離地，腳背向上頂，也讓大腿、膝蓋、小腿和腳背在一條直線上。反復(fù)進行。
練習(xí)二：雙手扶住椅子背部，做好正確的站立姿勢，然后腳跟離地，身體蹲下去，讓臀部挨著腳跟；然后站起來，腳跟仍然離地，并使大腿、膝蓋、小腿和腳背在一條直線上。反復(fù)進行。
⑤綜合練習(xí)
■胯關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)
練習(xí)一：前轉(zhuǎn)腿練習(xí)。做好正確的站立姿勢，向上彎右腿，并盡量使大腿靠近自己的身體，用同方向的手（或雙手）抱住膝蓋，然后向同方向一側(cè)旋轉(zhuǎn)腿。兩腿交替，反復(fù)進行。注意背部要挺直。
練習(xí)二：后拉腿練習(xí)。用一只手扶住椅子背部，做好正確的站立姿勢，向后彎右腿，然后用另一只手從后背拉住自己的腳尖，并逐漸使腳板靠近臀部，直至貼到臀部；并且使大腿與地面保持垂直。兩腿交替，反復(fù)進行。
以上兩種練習(xí)也可以連接起來進行。
■拉跟腱練習(xí)
用手側(cè)面扶住椅子背部，一條腿前弓步，另一條腿向后伸直，腳跟并不離地；向后下腰，感覺小腿在不斷拉長。兩腿交替，反復(fù)進行。
繃直腳背練習(xí)
雙手扶住椅子背部，做好正確的站立姿勢，將一只腳的腳尖點到另一只腳的外側(cè)，然后用另一條腿的膝蓋去頂這條腿的大、小腿關(guān)節(jié)窩處，使被頂?shù)哪菞l腿的腳背繃直。兩腿交替，反復(fù)進行。
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