引體向上是深圳中考的一個選考項，如果選擇這項，那就要做好這項考試的前期訓練。下面就交大家引體向上該怎么去訓練。

　　一、關于發(fā)力點

　　其實關于發(fā)力點，其實說白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個...

　　在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發(fā)力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力，你身體必然晃動，一晃動就要花多余的精力和體力去控制，很不劃算.

　　小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力，有的人死死抓住桿，其實這樣是很浪費體力的，小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫桿?？傊?，還是要放松，不能花太多力量!

　　而胸部是你發(fā)力的重點，有的人認為自己手臂力量小上不去，其實，最大的力量來自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂掙扎。

　　背部和髖關節(jié)一定要用力

　　第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發(fā)力是統一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

　　第二，髖關節(jié)要隨著挺胸動作往上送，怎么送髖關節(jié)呢，講起來有點費解。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

　　第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

　　在引體的時候，用上胸背部的力量，就要求你的身體成為一個反弓形，挺胸收背，讓你的身體有一定的角度，而不是直上直下，這樣比起標準的教科書動作會省力不少。

　　總之，上臂、胸、背是引體動作的三大力量來源，用上了胸部和背部的力量，手上的負擔就輕了，反之亦然。光用手臂力量的訓練還是留給那些猛男吧，我們要的是短期達標!

　　二、關于節(jié)奏

　　接著我們說下節(jié)奏，發(fā)力點的本質是絕對力量的分配，而節(jié)奏的本質就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。

　　有的人會建議：一上桿就拼命拉，一口氣絕對不要松。但其實這樣是很冒險的，不適合多數人，因為爆發(fā)式的使用力量有點賭博的意思，萬一拉到最后一兩個氣一松怎么辦?而且前面用力太猛，不給后面留一點存量，萬一裁判說你之前有動作不達標，還需要補做幾個，那不是等死么?

　　所以，比較穩(wěn)妥的做法是，不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險。

　　在剛上桿的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。

　　如同爆發(fā)式的引體一樣，在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發(fā)現自己拉不上去了。有的人會說：我先吊著休息下喘口氣。這個沒問題，但一定不能太久，一般來說，吊著吸一大口氣，然后就要拉上去了，千萬別覺得吊著舒服，拖得太久，這樣就沒有后力了。

　　還有一點，在上桿之前，要減輕自己的心里負擔，不要老惦記著要做10個，自己嚇自己。在桿下面，自我暗示：我一個一個的來，做一個就算一個。有了平和的心態(tài)再上桿，才容易發(fā)揮自己的實力。到了最后兩、三個的時候，別著急想著快完了，拉完就OVER了，告訴自己，這次我的目標是12個，10個還不夠，這樣也不會出現為了拉第10個死命掙扎的情況?？傊?，前松后緊的心態(tài)很關鍵。

　　三 、關于日常的練習

　　如果只有一周左右時間準備，那么要倒著安排，就是以測試的日子為標準，前一天一定要多休息，再前一天安排訓練...類推，練一天休一天。每天的訓練量不能太大，因為肌肉有自己的生長規(guī)律，你練習就是在破壞，然后補充充分的營養(yǎng)，讓它長得更強大，再破壞，再生長。因此要留給你的身體足夠時間恢復!每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當你感覺肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時候，馬上停止，放松，等第二天再練。

　　四、關于飲食

　　飲食方面也簡單，每天保證一到兩杯熱牛奶，2個雞蛋，夠了。不要暴飲暴食，在運動前半小時注意喝水，運動后洗個熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。

　　五、關于輔助練習

　　在你引體練習的時候，做最后幾組連5個都上不去的時候，讓你家人或朋友托住你的踝關節(jié)，幫助你達到10個，既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛煉，又可以增強你的自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬不要幫你往上推。

　　溫馨提示：

　　1.如果你已經具備了5個左右的基礎，那么在短時間內提高到10個，是不成問題的，因為引體的技巧性重于力量性。首先要對自己有信心，其次要肯踏踏實實的練習，當然重要的是，找到竅門，事半功倍!最好在家里也堅持練習，可以買一個引體向上專用器械。

　　最后希望所有需要經歷體能測試引體的同學順利通過，謹此。