中招體育考試越來越近了，許多同學和家長開始感到有些著急。尤其是對某些項目還感到比較吃力的同學，就會希望在課余或其他休息時間來練習體育中考項目。

　　其實同學們完全可以在放學后或雙休日在家里來進行適當?shù)木毩?，既可以保持運動狀態(tài)，又能加強技巧類項目的熟練度。下面，小編就來和大家說說如何在課余休息時間練習中考體育項目。

　　NO.1

　　跳繩

　　1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

　　2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　3、手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

　　4、腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

　　5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

　　練習方法：

　　1、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

　　2、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　3、臂力彈跳力練習：俯臥撐、直腿跳等。

　　NO.2

　　立定跳遠

　　立定跳遠易錯動作糾正：

　　1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

　　2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

　　4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

　　5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

　　彈跳練習方法：

　　1、跳深：從高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，盡量高跳。若跳下高度較低，有利于發(fā)展最大速度；若跳下高度較高，有利于發(fā)展最大力量。

　　2、半蹲跳：半蹲后配合擺臂向上蹬地，重心高提。

　　3、臺階交換跳：在一個臺階把一只腳放上去,呈90度，盡全力的向上跳, 在空中換腳,放在臺階上。

　　4、縱跳：雙腳并攏, 小腿發(fā)力向上跳, 落地時腳踝緩沖，膝蓋盡量不彎曲，重復(fù)。

　　5、蛙跳：原地屈膝下蹲，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠。

　　NO.3

　　坐位體前屈的訓練方法

　　立位練習法

　　1、雙腳開立體前屈練習法

　　動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

　　2、單腳支撐練習法

　　動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲；左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖；

　　3、雙腳并攏體前屈練習法

　　動作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

　　坐位練習法

　　1、單腳練習法

　　動作方法：（有左腳為例）左腳膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓

　　左腳腳尖或前腳掌；

　　2、雙腳分開練習法

　　動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

　　3、雙腳并攏練習法

　　動作方法：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

　　NO.4

　　實心球

　　1、初始階段可以用排球或質(zhì)量較輕的球來完成原地雙手頭后向前擲實心球練習，充分體會動作的細節(jié)及用力順序，培養(yǎng)技術(shù)動作的準確性。

　　2、用1公斤的實心球球進行練習，遵循循序漸進的原則，逐步加大練習的重量和難度，在掌握技術(shù)動作的同時發(fā)展好力量身體素質(zhì)，結(jié)合擬定的目標不斷強化訓練。讓學生在投擲時不僅能用上力還能控制好方向，使擲出的球形成理想合理的拋物線。

　　3、用橡皮帶做雙手反弓練習，不斷提高腰腹力量。將橡皮帶一頭固定,以學生的身高向上30-40cm為宜，另一頭扣在雙手上做經(jīng)頭后向前上方拉伸動作，反復(fù)練習，以便雙手頭后向前擲實心球動作時的絕大部分肌肉群力量得到利用和發(fā)揮。讓學生掌握投擲時的用力順序。

　　上肢力量練習法：

　　1、 啞鈴屈伸臂

　　2、 俯臥撐

　　3、 立臥撐